3 Cosas a considerar si quieres ganar masa muscular.
Estas tres areas que voy a mencionar pueden verse obvias para muchos, sin embargo contienen una enorme sabiduria y deberían funcionar en la mayoría de las personas que se adhieran a estas prácticas, por lo tanto son esenciales a la hora de optimizar tu progreso en entrenamientos y ganancias de masa muscular, manteniendote sano y cada vez más fuerte.
1. Alimentación
Para tener la energia suficiente y los componentes necesarios para construir musculo, tu cuerpo necesita principalmente agua y energía. Es útil identificar cuanta energía consume tu cuerpo en un día promedio en kilocalorias y agregar entre 500–1000 kcal al día. Existen calculadoras que te ayudarán en esto.
Si quieres incorporar una planificación metódica en tu alimentación, puedes seguir estas estimaciones de macronutrientes, pero recuerda siempre escuchar las necesidades de tu cuerpo y ser flexible, así como priorizar los alimentos reales por sobre procesados.
Proteina: (Tu peso en kg)*2.2 = gramos de proteina diarios.
Nota: Hay evidencia científica¹ que muestra que consumir más que esta cantidad de proteina al día no genera más desarrollo de masa muscular.
Grasas: 15–30% de tus calorias diarias.
Carbohidratos: 30–40% de tus calorias diarias.
Agua: (Tu peso en kg) / 30 = Litros de agua diarios.
Nota: Recuerda que los musculos estan compuestos en un 70–75% de agua, por lo que la hidratación juega un rol igual de importante.
2. Entrenamiento
Sin un estímulo de estrés físico, es prácticamente imposible que tu cuerpo se adapte para crecer y ser más fuerte. Es clave reconocer que el entrenamiento es un tipo de estrés, ya que el cuerpo no distingue entre los diferentes tipos de éste, y requiere del tiempo de descanso y reparación para llevar a cabo los procesos de hipertrofia muscular y regeneración de tejido.
Realiza entrenamientos de cuerpo completo y alta intensidad 3–4 veces a la semana, con ejercicios que incorperen multiples articulaciones a la vez. Incorpora todas los grupos musculares:
- Piernas
- Espalda
- Pecho
- Hombros
- Brazos
- Pantorrillas
- Abdomen
Dividir tus entrenamientos de manera que realices entre 9–18 series de alta intensidad por grupo muscular cada semana.
Ajusta la resistencia de tus ejercicios para lograr una alta intensidad (es decir trabajar con pesos que te permitan hacer 4–8 repeticiones por serie con buena forma).
Por ultimo, busca ejercicios que disfrutes hacer constantemente, ya sean de calistenia, powerlifting, levantamiento olimpico o bodybuilding, lo importante es seguir con los parametros mencionados anteriormente y disfrutar haciendolo.
3. Dormir
Dormir correctamente tiene una enorme influencia en el ambiente hormonal de tu cuerpo, permitiendo la producción adecuada de testosterona y hormona del crecimiento. Ya sabemos que sin el tiempo de descanso y reparación, es imposible adaptarte a tus entrenamientos, es aqui donde muchas personas al no ver progreso, piensan que se debe a que no entrenan lo suficiente, sin prestar atencion a la calidad y cantidad de horas de sueño que tienen por la noche.
Tips: Ver imagen
- Ajusta tus horarios lo más que puedas al ritmo natural del día y la noche. Duerme y despierta con el sol.
- Realiza la mayor parte de tus actividades antes del atardecer (linea negra en el grafico).
- Prepara tu cuerpo y mente para el descanso progresivamente desde el atardecer (linea blanca en el grafico).
- Apaga y desconecta (o deja en modo avion) todos los dispositivos que tengas en tu habitacion y proximidades. Ya que producen campos electromagneticos que alteran las frecuencias del cerebro, dificultando entrar en etapas profundas y reparadoras del sueño (las necesarias para regenerar y construir musculo).
- Evita los espectros de luz azul desde que el cielo esté naturalmente oscuro, ya que nuestro cerebro entiende que sigue siendo de día, y en resumen, no te permite entrar al descanso de manera óptima. Usar aplicaciones en tu celular que filtren estos tipos de luz puede ayudar, asi como usar lentes especiales que bloquean la luz azul.
Incorporando todas, o algunas, de estas practicas a tu vida, vas a notar sin duda mejoras en tus ganancias musculares, en tu desempeño en entrenamientos y en tu salud en general. No existen atajos, por lo que no esperes ver resultados antes de meses, es un cambio positivo en el estilo de vida, por lo que lo ideal es que sea duradero.
